Daha Fazla Öz Güven Oluşturmak İçin Psikolojik Bir Rehber

Toplum bize nasıl kendinden emin olacağımız konusunda pek çok tavsiye veriyor. 'Sadece kendin ol.' 'Yapana kadar taklit etmek.' 'Başarı için giyin.' Annelerden dergi kapaklarına kadar her yönden ipuçları bize uçuyor. Bu tavsiyelerden bazıları faydalı olabilir, ancak kendimize gerçekten inanmadığımızda sonuç olarak etkisiz veya boş gelebilir. Hepimiz kendimizle ilgili olumsuz ve moral bozucu olabilecek temel duygularla savaşırız. Buna karşılık, kendimizi utanca kapılırken ya da sadece günü geçirmek için egomuzu geliştirmeye çalışırken bulabiliriz.

Gerçekten sağlam bir özgüven temeli oluşturmak için biraz daha derine inmemiz gerekiyor. Kendimizi iyi hissetmek için atabileceğimiz birçok olumlu, psikolojik adım var. En önemlisi, iki şey yapmalıyız: 1. Hepimizin sahip olduğu içsel eleştirmene meydan okuyun ve 2. Öz-şefkat pratiği yapın. Bu hedefleri göz önünde bulundurarak cildimizde daha rahat hissetmek için pratik adımlar atmaya başlayabiliriz. İşte hepimizin daha fazla kendimize hakim hissetmemize yardımcı olabilecek bazı güçlü araçlar.

Nasıl Kendinden Emin Olunur: Öz-Merhamet Uygulayın

Farkındalık uzmanı ve kişilerarası nörobiyolog doktorun, içinde bulunduğumuz KÖMÜR tutumu olarak adlandırdığı şeyle yaşamda ilerlemek değerlidir. C meraklı, Ö kalem, A kabul etmek ve L ne yaşarsak yaşayalım kendimize yönelmek. Böylece kendimizi aşağılanmış ve mağlup hissetsek de, özgüvenimiz sarsılsa da kendimizi hırpalamakla vakit kaybetmeyiz. Bunun yerine, deneyimlerimizden öğreniyoruz. Öz-anlayışımızı geliştirmek, kendimizi daha fazla kabullenmemizi sağlarken, aynı anda gelişmek için gerçek çaba sarf etmemizi sağlayan ve her ikisi de güvenimizi oluşturmaya yardımcı olan uyarlanabilir bir süreçtir.

çığır açan Araştırma tarafından Dr. Kristin Neff göstermiştir ki öz şefkat aslında benlik saygısından daha değerli ve uyumlu olabilir. Örneğin, benlik saygısı ile karşılaştırıldığında, öz-anlayış 'daha yüksek duygusal dayanıklılık, daha doğru benlik kavramları, daha fazla ilgili ilişki davranışı [ve] daha az narsisizm' ile ilişkilendirilmiştir. Kendinden nasıl emin olunacağını merak ederken, öz-şefkat pratiği başlamak için harika bir yerdir. Öz-şefkatin güvenimiz için neden bu kadar önemli olduğunu tam olarak anlamak için, Neff tarafından tanımlanan öz-şefkatin üç unsurunu yıkmak faydalı olacaktır.

1. kendine şefkat Kendini yargılamaya karşı - Kendimizi yargılamak ve değerlendirmekle meşgul olduğumuzda, güvenimiz düşme eğilimindedir. Bir randevudan veya iş görüşmesinden önce kendinizi azarladığınızı hayal edin. 'Doğru giyinmemişsin.' 'Çok garip olacaksın.' Bu düşünceler muhtemelen endişemizi artıracak ve hatta doğal davranma ve kendimiz olma yeteneğimizi bozacaktır. Şimdi, bunun yerine kendinize karşı nazik olduğunuzu hayal edin, sanki bir arkadaşınız yanınızda oturuyor, cesaret ve sıcaklık sunuyor. Bu 'arkadaş' bizi geliştirmek veya sahte övgü sunmak zorunda değil. Basitçe, 'Gergin olman sorun değil, ama kesinlikle sende bir sorun yok. Geldiğin ve bunu denediğin için gurur duyuyorum.' Benlik saygısı hala genellikle değerlendirmeye dayalı olsa da, öz-şefkat, ne yaşarsak yaşayalım ya da ne yaparsak yapalım kendimize karşı nazik bir tavır sergilemekten gelir.

2. farkındalık vs Düşüncelerle aşırı özdeşleşme – Düşüncelerimiz zaman zaman çok olumsuz olabileceğinden, bu olumsuzluk tarafından tüketilmekten kaçınmanın bir yolu olarak dikkati uygulamak yardımcı olur. Farkındalık, dikkatimizi odaklamanın ve düşüncelerimizi ve duygularımızı yargılamadan kabul ederken aynı zamanda onları serbest bırakmanın bir yoludur. Sporcuların veya sanatçıların sahaya çıkmadan veya sahneye çıkmadan önce zihinlerini temizlemeye nasıl aktif olarak odaklanmaları gerektiğini düşünün. Kalplerimiz hızla çarparken ve kafalar şüphe ve özeleştiri ile dönerken kendimize hakim ve yetenekli hissetmek zordur. Meditasyon veya nefes egzersizleri yoluyla, farkındalık, anda bedenlerimizde kalmamıza ve düşüncelerimizin trendeki arabalar gibi geçmesine izin verir. Onları fark edebilir ve kabul edebiliriz, ancak trene binip süpürülmeyiz. Olumsuz ya da özeleştirel düşüncelerimizle aşırı özdeşleşmeyerek, daha çok anda yaşamayı ve daha çok kendimize hakim olmayı öğreniriz; bu her ikisi de kendinden emin hissetmenin anahtarı olabilir.

3. Ortak insanlık İzolasyona Karşı - Neff, incelemesinde, hepimizin ortak bir insan deneyiminin parçası olduğumuzu kabul ettiğimizde, öz-şefkat sahibi olmanın çok daha kolay olduğunu buldu. Başka bir deyişle, hepimiz hata yaparız ve hepimiz acı çekeriz. Kendimizi farklı veya mücadelemizde yalnız gördüğümüzde kendimize saldırmak kolaydır. Kendimizi olumsuz anlamda bir yabancı olarak görmek ve çok olumlu bir anlamda benzersiz olduğumuzu kabul etmemek, güvenimizi sarsabilir. Kendimizi insan olarak gördüğümüzde, en iyi olmamız gerektiğini ya da zaten en kötüsüymüşüz gibi hissetme olasılığımız daha düşüktür. Kendimizi mağdur hissetme olasılığımız daha düşüktür ve doğrudan eksikliklerimize bakma ve büyümek ve değişmek için gerçek çabalar gösterme olasılığımız daha yüksektir.

Nasıl Kendinden Emin Olunur: İçinizdeki Eleştirmeni Tanıyın

doktor, yazarı Yıkıcı İç Sesi Yenmek rolü hakkında kapsamlı bir şekilde yazmıştır. kritik iç ses ' insanların güvenini zedelemek ve tam olarak kendileri olma yeteneklerini sınırlamak. Bu 'ses' bize her açıdan saldıran ve hedeflerimizi baltalayan sadist bir koç gibidir. Hayatımızın her alanında bizi etkiler. Bazen, bu yıkıcı düşünce süreci, kulağımıza fısıldayan bir ebeveyn gibi ince, hatta yatıştırıcı görünebilir: 'Yeni bir şey denemeye gerek yok' diyor. 'Bu sadece seni endişelendirecek. Neden sadece konfor bölgenizde kalıp kendinizi güvende hissetmiyorsunuz?' Diğer zamanlarda, bu ses düpedüz kısır ve cezalandırıcıdır. 'Kelimenin tam anlamıyla hiçbir şeyi doğru yapamazsınız. Neden denemek? Başarısız olacaksın!' Fısıldayarak veya bağırarak, eleştirel iç sesin tek bir amacı vardır, o da kendimizi görmenin bizi inciten ama sanki kimliğimizin bir parçasıymış gibi tanıdık hissettiren eski, eleştirel yollarını güçlendirmektir. Dr. Firestone'un blogunda belirttiği gibi' Kendinle Nasıl Arkadaş Olursun :'

İçindeki düşman olumsuz olarak düşünülebilir. Kimlik. Bu olumsuz kimlik, çocukken etiketlendiğiniz olumsuz yolların, maruz kaldığınız herhangi bir kötü muameleden dolayı kendinize karşı edindiğiniz olumsuz tutumların ve sizi daha da yoldan çıkaran psikolojik acıyla başa çıkmak için oluşturduğunuz savunma stratejilerinin bir yan ürünüdür. . Bu şartlar altında oluşturduğunuz kimliği gerçek sanıp gerçekmiş gibi davranıyorsunuz. Kendinizle ilgili bu yanılgıyı yakalamak, bu yanlış kimliğe meydan okumanıza ve değiştirmenize izin verir ve özgün benliğiniz olmanıza yardımcı olabilir.

Firestone bir dizi geliştirdi insanların atabileceği adımlar olarak adlandırılan bir terapi metodolojisinin yanı sıra kritik iç seslerini tanımlamalarına ve üstesinden gelmelerine yardımcı olmak için Ses Terapisi . Eleştirel iç sesimiz güvenimizi kırmaya başladığında bu adımları uygulamak, inanılmaz derecede güçlendirici olabilen ve kendimize ve gerçek, daha şefkatli bakış açımıza geri dönmemize yardımcı olabilecek bir süreçtir. Başlangıçta, bu iç eleştirmene meydan okuduğumuzda (ve daha fazlasını başarıp görmezden geldiğimizde), bu sesin daha da yükseldiğini fark edebiliriz. Ancak ısrarcı olursak ve bu düşünceleri bir kenara atmaya veya “canavarı aç bırakmaya” devam edersek, sonunda ses kısılır ve üzerimizdeki gücünü kaybeder.

İç eleştirmenimizi fethetme ve daha öz-şefkatli bir tutum benimseme çabası, yaşam boyu sürecek bir sürecin parçasıdır. Tekrar tekrar, o kritik iç sesin ne zaman içeri girdiğinin ve direksiyonu eline almaya çalıştığının farkına varmamız gerekir. Bunu yaparken, zor zamanlarda bize yardımcı olacak şefkatli bir tutuma geri dönmeye devam edebiliriz. Devam eden bu hedefe ek olarak, güvenimizi artırmak için her gün yapabileceğimiz bazı eylemler de var. İşte tam da bunu yapmak için bilim destekli bazı ipuçları:

* Başarılı hissettiğiniz anları düşünün - Bir ders çalışma Son zamanlarda gurur duyduğumuz veya tanındığımız bir olayı hatırlamanın güvenimizi güçlendirmeye yardımcı olabileceğini gösterdi. Bu tür düşünceler aynı zamanda eleştirel iç sesimize karşı doğal birer karşıtlık görevi görebilir. Bunların büyük olaylar olması gerekmez - belki sadece cömert olduğumuz veya bir korkuyu yendiğimiz için kabul edildiğimiz bir zaman. İyi olduğumuza inanmak için eski zaferleri kazanmamız gerektiğini hissederek kendimizi kaptırmamalıyız. Bunun yerine, hafızanın kendisinin bizi iyi hissettirmesine ve gerçekte kim olduğumuzun küçük bir hatırlatıcısı olarak hizmet etmesine izin vermeliyiz.

* Egzersiz yapmak - Aktif olmanın bizi iyi hissettirdiğine dair hiçbir tartışma yok. Çalışmalar hafif egzersizlerin bile güvenimizi artırabileceğini gösterdiler. Bu, aşırı bir vücut makyajı yapmamız veya herhangi bir fiziksel sonucu saplantı haline getirmemiz gerektiği anlamına gelmez. Bu sadece, ruh halinizi yükselten bazı endorfinleri serbest bırakmak için harekete geçmek ve gün boyunca daha güvende hissetmenin keyfini çıkarmak anlamına gelir.

* Dik dur – Evet, öğretmenlerden ve velilerden gelen bu can sıkıcı hatırlatmanın bazı faydaları olduğu ortaya çıktı; dik durmak bizi daha güvende hissettirebilir. Aptalca gelebilir ama birine göre ders çalışma Harvard ve Columbia Üniversitesi araştırmacılarından daha iyi bir duruş, aslında insanları daha güvenli ve güçlü hissettiriyor.

* Kendinizi en iyi hissedeceğiniz şekilde giyinin – Modaya olan ilgimiz ne kadar küçük olursa olsun, kişisel tarzımız kim olduğumuzun bir parçasıdır. Çalışmalar Nasıl giyindiğimizin performansımızı, ruh halimizi ve öz saygımızı etkileyebileceğini gösterdiler, bu da bazı araştırmacılar 'kendimizi kötü hissettiğimizde bile mutlulukla ilişkilendirdiğimiz kıyafetleri giymemiz gerektiğini' önermek.

* Cömertliği uygulayın - Cömert olmak azaltmak için doğal bir yoldur stres , kişinin bağışıklık sistemini güçlendirin ve bir amaç duygusu hissedin. Gönüllü olmaktan bir arkadaş için bir iyilik yapmaya kadar her şey benlik duygumuzu geliştirebilir. 'Cömertlik, doğal bir güven oluşturucudur ve kendinden nefret etmenin doğal bir kovucusudur. Sadece kendimiz hakkında daha iyi hissetmemizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda tecrit ve izolasyon duygularıyla aktif olarak mücadele eder. depresyon ' dedi doktor, ortak yazar Kritik İç Sesinizi Fethedin .

* Endişenizi azaltmaya yardımcı olacak araçlar bulun – Endişeli hissettiğimizde, güven duygusuyla bağlantı kurmak çok zor olabilir. Herkesin kaygıyla başa çıkmalarına ve içsel sakinlik ve mevcudiyet hissini geri getirmelerine yardımcı olmak için öğrenebileceği birçok egzersiz vardır. Kaygıyı hafifletmek için birçok teknik bulabilirizburada. Bu yöntemleri uygulamak, cildimizde daha sakin ve rahat hissetmemize yardımcı olabilir.