Kaygı ve Uykusuzluk Kısır Döngüsünden Nasıl Kurtulursunuz: 10 Adımda Bir Kılavuz

Kötü yatak arkadaşları söz konusu olduğunda, kaygı ve uyku yoksunluğu sinsidir. Her biri diğerinin kendini gerçekleştiren kehanetidir.

Endişelenmek için ne kadar çok verirsen, o kadar çok uykunu kaçırırsın. Uykusuzlukla ne kadar çok mücadele ederseniz, endişeli hissetme olasılığınız o kadar artar. Uyuyamayacağın konusunda endişelenmeye başlarsın ve sonra yapamazsın. Uyumazsınız ve dinlenme eksikliği sizi endişeye karşı daha savunmasız hale getirir.

arasında biriyseniz 50 ve 70 milyon Kronik olarak bir miktar uyku veya uyanıklık bozukluğu çeken Amerikalı yetişkinler, endişeli düşüncelerin uyku üzerindeki gücünü bilirsiniz. UC Berkeley araştırmacılarından gelen haberlere göre uykusuzluk rol oynar kaygıyı tetikleyen beyin bölgelerini hızlandırmada. Ve aşırı endişeliler uyku bozukluklarına karşı daha savunmasızdır. UC Berkeley'de psikoloji ve sinirbilim profesörü ve çalışmanın kıdemli yazarı Matthew Walker, 'Bu bulgular, doğası gereği endişeli olan kişilerin uyku yoksunluğundan en fazla zarar görecek kişilerle aynı kişiler olduğunu anlamamıza yardımcı oluyor' dedi. .



'Kaygı aslında bizi uyandıran bir duygudur' diyor yazan Dr. Steve Orma Endişelenmeyi Bırakın ve Uyuyun: Uykusuzluk Nasıl İyi Bir Şekilde Yatağa Girilir? . 'Seni hızlandıran her türlü fiziksel değişiklik oluyor, bu da uykuya dalmaya çalışırken içinde olman gereken şeyin tam tersi bir durum.'

Herkes bazen endişelenir. Hatta iyi bir şey olabilir: Acı gibi, kaygı da bir şeyin ilgilenmesi veya düzeltmesi gerektiğinin bir işareti olabilir. Ancak gerginlik, takıntılı düşünceler, yüksek tansiyon ve kaygının diğer önemli belirteçleri devam ederse ve zamanla kötüleşirse, tedavi edilmelidir. The Cleveland Clinic'e göre, uyku bozuklukları merkezlerine sevk edilen hastaların üçte ikisinde bir psikiyatrik bozukluk var. Yaygın anksiyete bozukluğu, travma sonrası uyku bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk ve fobileri içeren anksiyete bozuklukları 40 milyon Nüfusun yüzde 18'ini oluşturan Amerika Birleşik Devletleri'nde 18 yaş üstü yetişkinler. Yüzde elli Yaygın anksiyete bozukluğu tanısı alan hastaların %80'inde uyku bozukluğu vardır.

Sağlıklı, dinlendirici uykunun insanların ruh hallerini stabilize ettiği ve duygusal düzenlemeye yardımcı olduğu gösterildiğinden, özellikle kaygıdan muzdarip insanların sağlıklı bir şekilde uyuması önemlidir. Yetersiz uyku kötüleşir beklenti kaygısı . Göre UC Berkeley araştırmacıları 'Anksiyeteden mustarip insanlara kaliteli uykuyu geri kazandırarak, onların aşırı endişelerini iyileştirmeye ve korkulu beklentileri etkisiz hale getirmeye yardımcı olabiliriz.'

Uyku, farkındalığın mükemmel bir kolaylaştırıcısıdır - olumsuz deneyimlere karşı, onları bir bağlama oturtmak ve onlara rağmen ilerlemek için ihtiyaç duyduğumuz türden merhametli bir mesafe. California Berkeley Üniversitesi'nin Uyku ve Nörogörüntüleme Laboratuvarı'ndaki araştırmacılar bulundu uykusuz beynin daha ilkel aktivite kalıplarına geri döndüğünü. Uyanık tutulan çalışma katılımcılarının, duygusal olarak tetikleyici bilgileri bağlama koyma olasılıkları daha düşüktü. Bunun tersi de doğrudur. Edinme Daha iyi uyku insanların kaygıya direnmelerini sağlar. Dergide yayınlanan çalışmanın yazarlarından biri olan Allison Harvey, 'Anksiyeteden muzdarip insanlara kaliteli uykuyu geri kazandırarak, aşırı endişelerini iyileştirmeye ve korkulu beklentilerini devre dışı bırakmaya yardımcı olabiliriz' dedi. Nörobilim Dergisi .

İyi haber şu ki, kaygı ve uykusuzluk döngüsünü kırmanın yolları var. Anksiyetedeki artışın uykuda azalma anlamına gelebileceğini ve uykudaki azalmanın endişede artış anlamına gelebileceğini zaten biliyorsunuz. Tersinin de doğru olduğu gerçeğiyle teselli edin: ne kadar az endişelenirseniz, o kadar iyi uyuyabilirsiniz ve ne kadar iyi uyursanız, endişelerinizin üzerinizde o kadar az etkisi olur. Bu faktörlerden sadece birini baltalayın ve daha huzurlu bir uykuya ve daha az endişeye giden yoldasınız. Nasıl yaparsın?

Yapabildiğiniz ölçüde, kaygıyı da hedef alan bu 10 basit uyku hijyeni adımını izleyin.

Kaygıyı Azaltan 10 Adımda Sağlıklı Uyku Hijyeni

  1. Gün içinde fiziksel aktivitede bulunun. Egzersiz, uyarılma, kaygı ve depresyonu azaltarak uyumanıza yardımcı olur.
  2. Öğleden sonraları ve akşamları kafeinden kaçının.
  3. Bir farkındalık meditasyonu pratiği geliştirin. ' zihin sakinleştirici uygulama nefes almaya ve şimdiki anın farkındalığına odaklanan gösterdi kaygıyı azaltmak ve size yardımcı olmak için dinlen geceleyin.
  4. Yatmadan iki saat önce ekran başında vakit geçirmekten kaçının.
  5. Rahat bir yatakta uyuyun. Kaygı ile birlikte görülen sırt ağrısı gibi rahatsızlıklarınız varsa, uyumanızı sağlayan bir yatakta uyuduğunuzdan emin olun. beşikler seni haklı ve baskı noktalarınızı rahatlatır.
  6. Alkolü uyku ilacı olarak kullanmayın. bu alkolün ürettiği uyarılmalar sonuçta kaygı ve uyku yoksunluğuna yol açar.
  7. Karanlık, sessiz ve serin bir odada uykuya dalın.
  8. Doktorunuza altta yatan hastalıkların veya ilaç yan etkilerinin hem uykusuzluğunuza hem de endişenize neden olup olmadığını sorun.
  9. Kendinizi yatıştırıcı, uyku getiren bir rutin geliştirin, kendinizi yatağa ve sakinliğe hazır hissettiren şeylerden yararlanın (rahatlatıcı bir banyo, uyku meditasyonu hipnoz uygulamasını dinlemek, vb.).
  10. Şimdiye kadar uykuya dalmakta en çok ne işe yaradı? Yap bunu.