Görünüşe göre son zamanlarda sağlık ve şifa ile ilgili duyduğumuz tek şey, ' Farkındalık bu ve Farkındalık temelli bu' . Farkındalık hakkındaki bu fikir dalgasıyla birlikte çok fazla yanlış algılama geliyor. Sanki farkındalık satın alınacak bir ürünmüş gibi, bir kez sahip olduğumuzda bu bizi daha iyi yapacak. Korkarım, kelimenin kendisi aşırı kullanımında gözlerin yuvarlanmasına, 'oh hayır, yine olmaz!' veya yüzeysel uygulamasının aşırı tüketimine yol açar. Dikkatli olmak çok cesaret ister, şu an için görünüşte basit olan bu farkındalık kolay değil, çünkü istemediğimizi uzaklaştıran ya da bilineni bize doğru çeken refleksif yargılarımızı ortaya koymak bizim için zor. doğrulama getiriyor. Farkındalık bizden, bu anın dolaysızlığında olup biteni, aynı anda açık bir merakla gözlemleme yeteneğiyle ortaya çıkmamızı ve tam olarak deneyimlememizi ister. Bu, her şeyi zihinde, kalpte ve bedende hissetmek anlamına gelir. Ah, şimdi gerçekten hissetmenin cesur etkileşimine geliyoruz. Aksi takdirde, farkındalık bir beden arayışında harika bir kavram haline gelir.
Dikkatli yeme harika bir 'pratik' ve nihai olarak tutarlı bir yetenektir, bu da bize yemeğimizi tüketmenin bu çok duyusal deneyimi aracılığıyla günümüze nasıl geri döneceğimizi öğretmeye yardımcı olur. Açıkçası, kendimizi kontrol edersek, masada kaybolan tek malzeme olduğumuzu görebiliriz! Hiç bir yemek sırasında başka bir lokma için uzanıp tabağınızı boş bulma ve merak etme deneyimi yaşadınız mı? kim yemeğini yedin mi? Çiğneme hareketini rahatsız edecek kadar hızlı hissetmeye ne dersiniz? Bütün bu çiğnemeye vakit yok, gidilecek yerler, görülecek insanlar var! Sonra klasik Amerikan tarzı, 'Big Gulp' var, daha fazlası daha iyidir, bu da aşırı tüketimimize ve ne zaman doyduğumuzu bilemememize ve ardından sürekli aşırı yeme/diyet döngüsüne yol açar.
Peki 'Dikkatli Yeme' nasıl yardımcı olabilir? Basitçe, o bizi bedenimize ve onun gerçek ihtiyaçlarına yeniden bağlayan bir farkındalık kalitesine geri yönlendirir; ne zaman acıktığımızı, ne tür yiyeceklere ihtiyacımız olduğunu ve ne zaman yeterince yediğimizi bilebiliriz. Doğrudan duyusal farkındalık bizi buraya getirir, kavramsal bilgimizde donuklaşmaz, “orada bulundum, bu yemeği biliyorum çünkü daha önce yedim” diyor. Hayır, bunu daha önce hiç yaşamadınız, bu özel günde, bu anda ve dahası, bir daha asla böyle olmayacak. Artık bu tutum, bilinçsiz tüketime ve kopukluklara yol açan, hastalık ve canlılık eksikliği yaratan 'uyku yememizi' önleyerek yeni bir canlılık ortaya çıkarabilir. Bu, 'Ne yaptığımı biliyorum' şeklindeki tipik farkındalık değildir. meli yemek yiyor olmak' ve neyin sağlıklı/olmadığına dair tüm dış kavramlar ya da kilo ve irade eksikliği ile ilgili içsel saldırılar. Daha büyük bir değer pahasına anlık zevkin sınırlı farkındalığı değil. Bu bir tür farkındalık, sert ve saldırgan değil, nazik bir hatırlama Bir bedende olmanın nasıl bir his olduğunu, onun sürekli üretici kapasitesini hissetmeyi, onunla sevgi dolu bir ilgi veren, onu olduğu gibi takdir eden ve kabul eden ve neye ihtiyaç duyduğuna uyum sağlayan bir ilişki yaratmak. Dahası, farkındalık bizi kalbimizle uyumlu hale getiren bir farkındalıktır ve BT böylece yemek için yaşamak yerine yaşamak için yemek yemeyi öğrenmemizi sağlar; İyi fizyolojik işleyişi sürdürmek için hayati besinleri sağlamaya göre yemek yemek, burada olmaktan kurtulmak ya da bağlantıyı kesmek için yemek yememek.
Farkındalık, iyi olanı almak için elverişli bir ortam yaratarak ilk gerekli besin haline gelir. . Bu, ekilen tohumların tam büyümesi için gerekli unsurları sunan zenginliğini yumuşatmak ve teşvik etmek için toprağı sürmek gibidir. Sağlık, belirli bir diyet veya takviyede bulunamaz. Mükemmel vücudu veya mükemmel sağlığı yaratmak için mükemmel beslenme konusunda korku ve katılığa yakalanmış birçok kişiye tavsiyede bulundum. Kendimizle, duygularımızla, vücudumuzla olan ilişkinin kalitesi sağlığımızı belirler. Bu ilişki, bütünlük ve sağlık ya da durgunluk ve hastalık yaratmak için zihnimiz, beynimiz, sinir sistemimiz ve duygu, düşünce, davranış ve duyumlar arasındaki deneyimimizin diğer tüm etkileşimli döngüleri arasında yapılan bağlantıları belirler. Sağlığımızı oluşturan besinler, zihnimizin farkındalık kalitesiyle başlar. Dikkatimizi vücudumuzun duyusal farkındalığına yönelttiğimizde, özfarkındalık ve duyguların düzenlenmesi kapasitemizi bilgilendiren sinirsel bağlantılar yaratırız, bu da dürtüsel veya düşüncesizce tepki vermek yerine yanıt vermemizi sağlar. Ayrıca, vücudumuzu şimdi dinlenip sindirebileceği konusunda bilgilendirmeye yardımcı oluyoruz. Yutma, sindirme, metabolize etme gibi gerçek fizyolojik süreç, ancak bu süreçlere izin vermek için kendini güvende ve rahat hisseden bir vücutla verimli ve etkili bir şekilde yapılabilir.
Mindful Eating'i nasıl uygularım?
Pratik, edimsel kelimedir. Nasıl olduğunu defalarca ortaya çıkarak, nasıl olduğunu bilmeden, deneyerek öğreniyoruz. Dikkat durumunda, 'pratik mükemmelleştirir' değil, pratik zaten neyin mükemmel olduğunu ortaya çıkarır , tüm hatalarımızın ve dağınıklıklarımızın tam ortasında. Yemekle ilişkimizde bir değişiklik yapmanın ilk adımı, motivasyonumuzu tohumlayarak kendimizi hazırlamaktır. Değişim, geliştirmek istediğimiz şeye tutarlı bir şekilde odaklanmış dikkatimize olan bağlılığımızla gerçekleşir. Bağlılık niyetimizden doğar. Dikkatli yeme alıştırması yapmak için yeterince iyi nedenimiz nedir? Nedenimiz daha büyük bir değerle ilgili olmalı, yoksa asla motive olmayacağız. Niyetimiz taahhüdün motorudur. İşler bir yenilik ve heyecan duygusunu yitirdiğinde ve bağlılığa hangi daha büyük değerin rehberlik ettiğini bilmeden yalnızca anlık bir eğilim haline geldiğinde bağlılık kısa sürede düşer. Ve uygulamaya bağlılık, niyetimizi canlı tutmanın yakıtı olur, birlikte çalışırlar, her biri diğerini istikrarlı bir tutarlılık için destekler. Bu tutarlılık, daha sonra, hayatımızın zahmetsiz bir kalıbı haline gelebilecek doğrudan bir deneyim olarak bilinen bir 'iyi fikir'e izin verebilir. Niyet ve taahhüt olmadan, farkındalık, uzun vadeli bir yaşam tarzı değişikliğinden ziyade modaya uygun kısa vadeli bir fikir haline gelir. Basitleştirmek için, niyet 'neden rahatsız' ve bağlılık 'ne olursa olsun', iki bileşenin önceden uygulamaya ihtiyacı var.
Bu netlikle, şimdi yememize hazır olmanın iki parçasıyla ilgilenebiliriz: Deneyimleme ve Gözlemleme. Orada içerik yemek yeme deneyimi: yemek, duyularımız, imgelerimiz, düşüncelerimiz, inançlarımız, algılarımız, duygularımız (bir hamburgerin bu kadar çok şey olduğunu kim bilebilirdi ki!). Sonra var bağlam tüm bu deneyimin gerçekleştiği yer. Bağlam, olup olmadığını belirleyen temel unsurdur. dikkatli ya da değil. Bağlam, çevre, ilişkimizin kalitesi, içeriğe giren her şeyle. Yardımcı olacaksa, kısaltmayı kullanın C-NOT Dikkatli yemeyi uygulamak için en iyi ortamı hatırlamak. C=meraklı, N=yargılamayan (veya daha uygun bir ifadeyle, yargılayıp sonra fark ederek), O=açıklık, T=doğru dönüş, E= nişanlı. Bu, yemeğiniz için tutum veya ambiyans yaratıyor. Bu ortam, deneyimleyebileceğiniz her şeye izin verir ve bunları içerir, (deneyimin içeriği basit kısaltma, ALAN , S=duyumlar, Ben-imgeler, T=düşünceler, E=duygular ).
Farkındalık, doğrudan deneyimlediğimiz şeye açık, kapsayıcı, ilişkisel bir farkındalık kalitesidir.
Şimdi sofra, niyetiniz ve bağlılığınız ve elverişli bir ortam yaratan sıcak bir ilgi kalitesiyle hazırlandığına göre, hadi yiyelim!
Dikkatli yemenin resmi uygulaması için uzun formun unsurlarını okuyun. Burada, normalde çok hızlı hareket eden bir deneyimin adım adım çöküşünü fark edeceksiniz, neredeyse ağır çekim bir video gibi, böylece görünüşte basit bir yeme eyleminde gerçekte ne kadar olup bittiğini görmeye başlayabiliriz. Bu pratiğin mümkün olabileceği bir yer ve zaman belirleyebilir ve bunu adım adım yapabilirsiniz.
Kısa formu fikre ısınmak için veya arada uzun form alıştırması yapmak için de kullanabilirsiniz ve sonunda, tutarlı uygulama ile, ister uçakta, ister acele edin, uygulanan yerinde farkındalık olsun. bir toplantıya giderken kahvaltı yaparak ya da sevdiklerinizle güzel bir yemeğin tadını çıkararak. Sonuç olarak, farkındalık yavaşlıkla ilgili değil, dış/iç koşullarımız ne olursa olsun uygulanan farkındalığın kalitesi ile ilgilidir.
Dikkatli Yeme Uzun formu:
yemek yemeden önceki
- Niyetinizi belirleyin (neden rahatsızsınız): neden dikkatli yemek yemekle ilgileniyorsunuz? Çabalarınızı yönlendiren daha büyük değer nedir?
- Bir taahhütte bulunun (ne olursa olsun): Önümüzdeki 21 gün boyunca pratik yapmak için günde bir öğün yemek seçin (bilmek için tutarlı bir uygulamaya ihtiyacınız var).
- TV, telefon, bilgisayar, okuma materyali vb. gibi dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın.
- Yemek yemek için oturun, vücudunuzun durumunu tepeden tırnağa fark etmek için duraklayın, sandalyenize karşı dip hissini hissedin.
- Nefes alma hissine dikkat edin. Baştan boyuna, göbeğe, perine bölgesine, popoya, bacaklara ve ayaklara bir asansör gibi farkındalığı düşürerek ağzınızı verin.
- Zihninizin dikkatine dikkat edin: Şu anda neyi 'çiğneiyorsunuz'? Düşünceleriniz, endişeleriniz, beklentileriniz, pişmanlıklarınız nerede? Sadece fark edin ve ayak, popo, sırt, kalp, boyun, baş ve nefes hissine geri dönün.
Şimdi yemeğe dikkat
- Yemeğinizin rengini, kokusunu, dokusunu ve hatta sesini not edin
- Tabağınıza nasıl geldiğini bir düşünün: topraktan kamyona ve masaya.
- Gerçekten yemeğiniz olduğu için ve onun gelişine giden tüm çalışmalar için biraz şükran sunun.
- Beklenen tükürük salgısına dikkat edin.
- Yemek yeme arzunuzun farkına varın - yapmayın.
- Şimdi Yiyin - uzayda hareket eden elinizin ve ağzınıza yiyecek getirme becerisinin farkında olun.
- Çiğneyin, çiğnemenin kalitesini, ne kadar, ne kadar sert, ne kadar yumuşak olduğunu fark ederek, belki çiğneme sayısını sayın, çatalınızı bırakın.
- Ağzınızdakileri tamamen bitirmeden önce daha fazlasını alma dürtüsünün farkında olun.
- Dikkatinizin dağılmamasından kaynaklanabilecek rahatsızlığın farkında olun. Belki de bu tam farkındalık, huzursuzluk duygusu getirir (C-NOTE'unuzu hatırlayın).
- Bu barışçıl olmakla, hoşlanmakla ya da hoşlanmamakla değil, farkında olmakla ilgilidir.
- Bedeninizin içini hissedin: dil, boğaz, mide ve diğerleri, yemeyi gerçekleştirmek için yaptığı her şeyin farkında olarak.
- Kaybolduğunuzda veya hızlandığınızda, sadece duraklayın, nefesinizin hissini hatırlayın, yemeğinizi görün, ayaklarınızı hissedin ve sonra nazikçe yeniden başlayın.
- Yemek yemeyi bitirdiğinde - duraklat.
- Vücudunuzun, yeni dolgunluk hissinin/veya karnınızın yeterince dolu olmadığının farkına varın.
- Zihninize, daha fazlasını istemenize veya bir sonraki nereye gideceğinize dair beklentinize dikkat edin.
- Kendinizi gösterdiğiniz için biraz nezaket ve takdir sunun.
- Bu ana, almaya, alma kabiliyetinize, sağlığınıza teşekkür edin.
Dikkatli Yeme Kısa Formu:
1. Nefes aldığınızı bilmek için duraklayın.
iki. Vücudunuzun iç hissini hissedin.
3. Ayaklarınızın altını hissedin.
Dört. Yemeğinizi görün, koklayın, dokunun, duyun.
5. Sonra yiyin ve tadın.
6. Çiğneyin ve çiğnediğinizi bilin.
7. Çiğneme duyusu, nefes duyusu, beden duyusu, düşünme değil, her birinin doğrudan duyusu.
8. Zihnin içeriğine dikkat edin ve yemek yeme hissine geri dönün (C-NOT'u uygulayın).
9. Bittiğinde duraklat
10. Kendinize, bedeninize, bu yemeği mümkün kılan herkese nezaket gösterin.
doktor
Lisanslı bir psikoterapist, Your Gateway to Healing'in kurucusu, yazar, atölye kolaylaştırıcısı Diane Renz, acının nasıl bir olasılık haline gelebileceğini keşfetmek için hem akademik geçmişini hem de kişisel deneyimlerini kullanıyor. Halen Dr. Dan Siegel ile nörobilim ve Mindfulness konusundaki en son bilimsel anlayışları çalışmalarına entegre ederek çalışmaktadır. Daha fazla bilgi için ziyaret etmekten çekinmeyin www.yourgatewaytohealing.com .