Kaygı ile mücadele eden bizler, bunun bizi nasıl zayıflatabileceğini biliyoruz. Yeteneklerimizi bozduğunu, moralimizi bozduğunu ve yaşam kalitemizi sınırladığını hissediyoruz. Yine de çoğumuz kaygılarımıza meydan okumakta zorlanıyoruz. Evrimsel amacı ve anlık, neredeyse içgüdüsel müdahalesi nedeniyle, ona meydan okumak yerine endişemize güvenme veya onu şımartma eğilimindeyiz.
Kaygı, tehlikeye karşı doğal bir tepki olarak evrimleşmiş olsa da, kaygımızın kontrolü ele geçirmeye başladığı ve uyum sağlamayı bıraktığı zaman hepimiz için bir nokta vardır. Günlük hayatımızda tehlikeleri ve tehditleri algılamaya başlayabilir veya sakinlik, güç ve esneklikle sorunları ele almayı bırakabiliriz. Ancak endişeli düşüncelerimize ve tetikledikleri iç alarmlara körü körüne inanmak zorunda değiliz. Kaygı duygularını yönetmek için birçok strateji ve bunun köklerini anlamak ve sorgulamak için teknikler vardır. Bu araçları kullanarak müdahale edebilir ve kaygılarımızı azaltabiliriz.
Kaygılarımızdan dürüstçe geldiğimizi anlayarak başlayabiliriz. Hipotalamik hipofiz adrenal veya HPA eksenimiz, beynimizdeki kortizol salgılayan ve stres ve korku seviyemizi kontrol eden merkezi stres yanıt sistemidir. Bu sistemin çalışma şekli, kısmen erken yaşam deneyimlerimiz tarafından belirlenir. Doğum öncesi ortamımız da dahil olmak üzere çok stresli veya endişeli koşullara, bireylere veya koşullara maruz kalırsak, yetişkin olarak daha fazla endişe duymaya eğilimli olabiliriz. Bunu bilerek kendimize daha fazla şefkat duyabilir ve endişeli duygularımızı gerçeklikten ayırmayı öğrenebiliriz. Ayrıca, bu kalıpları kırmanın ve daha az endişeli bir durumda yaşamaya geçmenin yollarını düşünmeye başlayabiliriz.
Kaygı, kaynağı ne olursa olsun, uyum sağlayabileceğimiz ve kendi içimizde üstesinden gelebileceğimiz bir şeydir. Hepimiz endişeli hissetmemize neden olacak yaşam olayları yaşayacağız, ancak önemli olan bu durumlarla nasıl başa çıkmayı öğrendiğimizdir. Farkındalık uzmanı doktorun dediği gibi, 'Sizi strese ya da acıya karşı bağışıklık kazandıracak ya da kendi başına sihirli bir şekilde hayatınızın sorunlarını çözecek ya da iyileşmeyi teşvik edecek hiçbir ilaç yoktur. İyileşme, iç huzur ve esenlik yönünde ilerlemek sizin açınızdan bilinçli bir çaba gerektirecektir. Bu, acı çekmenize neden olan stres ve acıyla çalışmayı öğrenmek anlamına gelir.'
Peki stresimizle çalışmayı ve kaygımızı durdurmayı nasıl öğrenebiliriz? İşte atabileceğimiz bazı önemli adımlar:
1. Farkındalık meditasyonunu deneyin – bol Araştırma Meditasyonun anksiyete, depresyon ve ağrıyı yönetmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.farkındalıksıkıntıya kapılmadan düşüncelerimizin ve vücudumuzun bu düşüncelere nasıl tepki verdiğinin daha fazla farkına varmamızı sağlar. Nefesimize odaklanarak, kaygımız tarafından daha az kontrol edildiğini daha iyi hissedebiliriz. Düşüncelerimizin her birini, içinde hapsolduğumuz bir fırtına gibi değil, geçen bir bulut gibi görmeye başlayabiliriz.
Kişilerarası nörobiyoloji uzmanı doktor, “Zihni güçlendirerek kaygıyı azaltabilirsiniz” dedi. 'Bu farkındalık uygulamalarının bağışıklık sisteminizi iyileştirdiği gösterilmiştir. Beynin sağlıklı bir şekilde çalışma şeklini esnekliğe ve onlardan geri çekilmek yerine zorluklara göğüs germeye doğru kaydırdıkları gösterildi.' Dr. Siegel, 8 dakikalık, 22 dakikalık veya 32 dakikalık versiyonlarında takip edebileceğiniz 'Farkındalık Çarkı' egzersizi gibi temel bir nefes farkındalığı uygulaması yapmanızı önerir. burada .
Ne zaman endişeli hissediyorsanız, psikolog dörde sayarak nefes aldığınız, yedi saniye boyunca nefesinizi tuttuğunuz ve sekize kadar sayarak nefesi bıraktığınız 4-7-8 nefes alma düzenini denemenizi şiddetle tavsiye eder. Bu döngüyü beş kez tekrarlayın. Bu uygulamanın beyinde sizi doğal olarak sakinleştiren serotonin salgıladığı kanıtlanmıştır. Aynı zamanda, semptomları şiddetlendiren yaygın bir kaygı belirtisi olan sığ nefes almayı da keser. Dr. Firestone ayrıca nefes alırken bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi de karnınıza koymanızı önerir. Bu, kalbinizin senkronizasyona dönmesine yardımcı olur.
Çok sık olarak, kaygı fiziksel hissettirir. Beynimiz bu fizyolojik uyarıyı korku olarak okur, ancak kendimize iyi olduğumuzu hatırlatarak kendimizi sakinleştirebiliriz. Dikkatimizi nazikçe tekrar nefesimize çektiğimiz sakin, merkezli bir yerden kaygımızı kabul ederek, kendimizi strese sokmak zorunda olduğumuz zihinsel ve fiziksel tepkilerden kurtarmaya yardımcı oluruz. Dr. Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen Mindfulness Temelli Stres Azaltma, mindfulness meditasyonunu bir araya getiriyor ve yoganın anksiyete semptomlarını güçlü bir şekilde azalttığı ve bireyleri acıdan kurtardığı daha da kanıtlandı.
2. Öz şefkat pratiği yapın – Önde gelen öz-anlayış araştırmacısının bulgularına göre, Kristin Neff , 'öz-anlayış, önemli ölçüde daha az kaygı ve depresyonla, ayrıca daha fazla mutluluk, iyimserlik ve olumlu duygularla ilişkilidir.' Dr. Neff, öz-şefkatin üç ana unsurdan oluştuğunu, kendini yargılamanın aksine öz şefkatin, düşüncelerle aşırı özdeşleşme yerine dikkatli olmanın ve izolasyondan ziyade ortak insanlıktan oluştuğunu söyledi. Bu ilkeleri benimsemek, kaygılarımıza karşı daha şefkatli bir yaklaşım benimsememizi sağlar. Acı çekmemizin insanlık durumunun bir parçası olduğunu kabul ederken, bizi alt etmelerine izin vermeden düşüncelerimize karşı nazik olabiliriz. Kendimizi asla yalnız veya diğerlerinden farklı hissetmemeliyiz.
3. Eleştirel iç sesinizi fethedin – Kaygılanmamıza neden olan her zaman hayatımızda olup bitenler değil, olup bitenler hakkında kendimize söylediklerimizdir. Hepimiz psikologların doktor ve doktorun 'olarak adlandırdığı şeye sahibiz. kritik iç ses ' bizi eleştiren ve baltalayan ve sonuç olarak kaygımızı şiddetlendiren yıkıcı bir içsel düşünce sürecidir. onların kitabında Kritik İç Sesinizi Fethedin , Dr. Tow ve Ell W. bu sesin kaygıya nasıl katkıda bulunabileceğini anlatıyor. Örneğin, işlerimizden ilişkilerimize kadar her şey hakkında yorum yaparak kafamızı şişirebilir. 'Çok aptalsın. Bu görevi asla tamamlayamayacaksın.' 'Bu baskıyı kaldıramazsın. Sen bir başarısızsın.' 'Kimse seni asla sevmeyecek, öyleyse neden denesin ki?'
Blogunda yazdığı gibi' Sizi Gerginleştiren İç Sesi Susturun ' 'Zor zamanlarda veya üzerimize uygulanan baskı dışsal olduğunda bile, sorunu alevlendiren iç sesleri susturarak içsel bir sakinlik duygusu arayabiliriz.' Tanımlamak için atabileceğimiz birçok adım var ve bu iç düşmana meydan oku ve izinsiz girişinden kurtulmamıza yardım eder.
Dört. Canavarı beslemeyin - Endişeli hissettiğimizde, endişemizi gidermek için ne yapmamız gerektiğini söyleyen eleştirel iç sesimizi dinleyerek rahatlama aramak kolaydır. Sorun şu ki, bu koç genellikle korkunç tavsiyeler veriyor. Bizi korkularımızla yüzleşmekten ve istediklerimizin peşinden gitmekten alıkoyuyor. Kaygı duygularına yenik düşmemek ve bizi hedeflerimize götüren eylemlerde bulunmaya devam etmek önemlidir. Bir iş görüşmesi gibi bir şeyden kaçınarak ya da bunlardan kaçınarak ya da birisine çıkma teklif ederek kaygılarımıza yenik düşersek, geçici bir rahatlama hissedebiliriz, ancak nihayetinde kaygımıza çok daha fazla güç verir ve zamanla daha endişeli hale geliriz. Bizi harekete geçiren eylemleri teslim etmek veya durdurmak, endişe yaratan canavarı beslemek gibidir. Canavarı geri adım atmayı reddederek aç bırakmak, bizi anında daha endişeli hale getirebilir, ancak nihayetinde korkularımızı azaltacak ve direncimizi güçlendirecektir.
5. Dayanıklılığınızı geliştirin – Duygusal dayanıklılığımızı ve duygusal zekamızı artırmak, genel refahımız için çok değerlidir ve doğal olarak kaygıyla başa çıkmamıza yardımcı olur. 35 yıllık araştırmasında, kurucusu Sertlik Enstitüsü Dr. Salvatore Maddi, insanların duygusal olarak daha dayanıklı veya 'dayanıklı' olmak için geliştirebilecekleri belirli özellikleri keşfetti. Bu özellikleri öğrenerek, hayatın kaçınılmaz olarak üzerimize atacağı beklenmedik zorluklar ve streslerle başa çıkmak için daha donanımlı hale geliriz. Dr. Maddi, üç C olarak adlandırdığı, dayanıklılığın üç temel unsurunu tanımlar:
- Meydan okumak – sorunları ezici tehditler yerine zorluklar olarak görmek.
- Kontrol – güçlenmiş hissederek ve harekete geçerek zorlu durumlarla başa çıkmak.
- Bağlılık – Zor zamanlarda bile motive ve bağlı kalmak, engelleri niyetle aşmak.
Hardy bireyler değişimi olumlu bir meydan okuma olarak görme eğilimindedir. Yeni fikirlere açıktırlar ve stresten kaçınmak yerine sorunları çözme konusunda kendilerine güvenirler ve kendilerini yetenekli hissederler.
6. Daha fazla egzersiz yapın – Son çalışmalar egzersizin anksiyete semptomlarını azaltabileceğini doğruladılar. Bir Mayo Clinic makalesi Endorfinler gibi iyi hissettiren beyin kimyasallarını salıvermek, kendimizi kötü hissetmemize neden olabilecek bağışıklık sistemi kimyasallarını azaltmak ve daha sakin hissetmemize yardımcı olabilecek vücut ısısını artırmak olarak, kaygıyı azaltma açısından egzersizin fiziksel faydalarını listeler. Psikolojik olarak egzersiz, kendimizi daha güvende hissetmemize, endişelerden uzaklaştırmamıza, sosyal etkileşimlerimizi artırmamıza ve stresle sağlıklı bir şekilde başa çıkmamıza yardımcı olabilir.
7. Doğaya çıkın – A Minnesota Üniversitesi'nden rapor belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, 'Doğada olmak, hatta doğa manzaralarını izlemek bile öfkeyi, korkuyu ve stresi azaltır ve hoş duyguları artırır' diyor. Yakınlarda bir bitki olması bile daha az stres ve kaygı hissetmemize yardımcı olabilir. Doğanın ruh hali üzerinde olağanüstü iyileştirici etkileri vardır ve kaygıyla başa çıkmada güçlü bir araç olabilir. Dışarı çıkmak, yürüyüş yapmak ve temiz hava solumak, sakin bir duruma ulaşmamıza yardımcı olabilir. Bir huşu hissini takdir etmemize ve bizi rahatsız eden şey hakkında genellikle çok ihtiyaç duyulan bir bakış açısı kazanmamıza izin verir.
8. Bir Terapiste Görün – Terapi, kaygıya karşı mücadelemizde çok yardımcı olabilir. Bilişsel Davranışçı Terapinin (CBT) acı çeken bireylere oldukça faydalı olduğu sürekli olarak kanıtlanmıştır. Terapi aramak bir güç eylemidir ve daha iyi hissetmek için araçsal bir adım olabilir. Ses Terapisi , Dr. F.S. insanların eleştirel iç seslerini tanımalarına ve bunlara meydan okumalarına ve ürettiği kaygı semptomlarını hafifletmelerine yardımcı olabilecek bir BDT şeklidir.
Aşırı kaygı uyandıran düşüncelerle kendinize işkence etmenin her zaman yıkıcı olduğunu unutmayın. Hayatınızı ciddi şekilde olumsuz etkileyebilecek birçok anksiyete bozukluğu vardır. Acı çekiyorsanız veya kriz içindeyseniz ve yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, birçok tedavi mevcut ve yardım isteyebileceğiniz yerler var. Aşağıdakilerin bir listesi kaynaklar endişe üzerine:
Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü - Anksiyete
WebMD – Anksiyete
Amerika Anksiyete Bozuklukları Derneği
İçgörü Günlüğü